Respirer air

Respirer profondément, ça fait un bien fou! Pas seulement à notre mental, mais aussi et surtout à nos poumons. Car nous les traitons trop souvent à la légère… Pourtant, les possibilités ne manquent pas pour soutenir notre principal organe respiratoire.

Respirer est tellement naturel que nous n’y pensons même pas. C’est un automatisme. Inspirer, expirer, c’est simple, non? En réalité, nous manquons souvent d’air: chez 60 à 80 % des gens, la respiration est beaucoup moins longue et plus superficielle que ce qui est physiologiquement possible. Or, il est crucial de respirer correctement.

Pourquoi est-ce si important de respirer?

Quelle question! Pour rester en vie, bien entendu. Certes, mais c’est un peu court. Voyons ce qu’il se passe réellement quand nous respirons: à l’inspiration, l’air passe par le nez ou la bouche, le pharynx, le larynx, la trachée et les bronches avant d’arriver aux poumons. C’est là que se produisent les échanges gazeux (respiration externe): autrement dit, l’oxygène est absorbé par le sang. Le système circulatoire le transporte jusqu’aux cellules et leur restitue (respiration interne). Dans les cellules, l’oxygène alimente les processus métaboliques: le dioxyde de carbone qui est alors produit est un déchet. Les cellules le rejettent dans le sang, ce dernier le transporte jusqu’aux poumons et aux voies respiratoires, qui l’expulsent ensuite dans l’air ambiant. Par ailleurs, il faut savoir que l’air que nous respirons n’est pas de l’oxygène pur mais un mélange de gaz: il se compose essentiellement d’azote (78 %) et d’oxygène (environ 21 %), le reste étant des gaz nobles et des gaz à l’état de traces.

Respirer correctement

Pour James Nestor, nous considérons la respiration comme un phénomène passif – quelque chose qui fait partie de la vie. Dans son livre «Respirer», le journaliste scientifique américain rassemble des faits et des récits en lien avec la respiration et la santé. Il parle de la respiration comme d’un «art oublié» que nous devrions nous remémorer. S’attacher à respirer consciemment a des effets positifs remarquables: «Depuis peu, nous savons que respirer correctement contribue à faire baisser la tension artérielle, améliorer les performances sportives et équilibrer le système nerveux», explique James Nestor. Dans notre vie quotidienne, nous sommes trop agités, trop «essoufflés» et nous ne prêtons pas attention à ce que font notre nez, notre bouche et nos poumons. Nombre d’entre nous restent longtemps assis devant l’ordinateur ou sur le canapé avec le smartphone. Or, dans cette position, les poumons sont comprimés et ont moins d’espace pour se développer. La respiration a donc lieu dans la cage thoracique et non pas profondément, dans le ventre. Inversement, respirer en pleine conscience aiguise l’attention et la concentration. La tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent, ce qui ménage le cœur et les artères. La fatigue disparaît. Lorsque nous respirons profondément, la quantité d’oxygène transporté dans le sang augmente. La première étape est de respirer par le nez. Une étude de la Northwestern University Illinois a en effet démontré que la respiration nasale – par rapport à la respiration buccale – améliore la communication entre les différentes zones du cerveau.

Beauty-ABC

Respiration diaphragmatique et abdominale

«Un adulte moyen n’utilise que 10 % de la marge de manœuvre offerte par le diaphragme pour respirer, ce qui surcharge le cœur, augmente la pression artérielle et provoque des problèmes circulatoires», explique Nestor. Le diaphragme est le muscle respiratoire principal: il contrôle les deux tiers de notre capacité respiratoire. Lorsque nous respirons plus longtemps et plus profondément – à savoir «dans le ventre» –, le diaphragme s’étend dans l’abdomen et le ventre s’arrondit vers l’extérieur. En revanche, si notre respiration est courte et superficielle, le ventre reste en place et seule la partie supérieure des poumons est oxygénée. L’apport en oxygène risque d’être insuffisant. Cela peut même faire naître des émotions négatives comme la colère, la peur et l’anxiété. En gérant correctement notre flux respiratoire, nous réduisons le stress et la charge du système cardiovasculaire.

Soupirer fait du bien

Avez-vous déjà soupiré aujourd’hui? Nous le faisons inconsciemment une douzaine de fois par heure et respirons alors beaucoup plus profondément que d’ordinaire. Ce faisant, nous pompons deux fois plus d’air dans les poumons que lors d’une respiration normale. Des chercheurs de la University of California (UCLA) ont décrypté ce mécanisme. Le centre du soupir se trouve dans le tronc cérébral, qui accueille aussi le centre de la respiration. La respiration proprement dite est automatisée mais deux minuscules dispositifs neuronaux assurent des écarts occasionnels – le soupir veille à ce que les zones pulmonaires plus éloignées soient aussi oxygénées. L’échange gazeux est ainsi maintenu et les alvéoles pulmonaires sont «regonflées». Effet secondaire: notre mental en profite également. Les émotions et les tensions sont évacuées, nous respirons librement, prenons une grande bouffée d’air et poussons un long soupir de contentement!

Cure aromatique forestière

Le stress et les problèmes nous coupent littéralement le souffle. Dans ce cas, direction la forêt pour respirer à pleins poumons! L’air y est plus pur que dans les habitations et les fameux terpènes (les «arômes de la forêt») sont bénéfiques pour les voies respiratoires et le mental. Des bains de forêt réguliers renforcent le système immunitaire et protègent des maladies de civilisation. .

Brocoli au menu

L’alimentation aide également à préserver la santé des poumons. La recherche s’intéresse beaucoup au brocoli et à ses cousins, le chou de Bruxelles et le chou-fleur (famille des crucifères). Selon une étude de l’UCLA, leur substance végétale secondaire appelée sulforaphane est antioxydante et a un effet démontré contre l’inflammation des voies respiratoires et les maladies qui en résultent, comme l’asthme ou la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Les pousses de brocoli fraîches sont les plus efficaces. Bref, ajoutez-en à votre smoothie!

exercices

Méthode 4711

Relaxation assurée: inspirer par le ventre pendant 4 secondes. Expirer et vider la cage thoracique pendant 7 secondes. Durée: 11 minutes.

Respiration 4-7-8

Endormissement rapide: inspirer et expirer de manière audible par la bouche. Inspirer par le nez pendant 4 secondes. Retenir la respiration pendant 7 secondes. Expirer de manière audible par la bouche pendant 8 secondes. Répéter 4 fois.

Cohérence cardiaque

Concentration boostée: s’asseoir bien droit, relâcher les épaules et le ventre, expirer. Inspirer doucement par le nez pendant 5 à 6 secondes, gonfler le ventre et remplir la partie inférieure des poumons. Expirer doucement par le nez pendant le même laps de temps, rentrer le ventre, vider les poumons. Répéter 10 fois. La respiration doit être un flux continu.

Yoga: respiration alternée

Position de la main

Replier l’index et le majeur de la main droite vers la paume de la main (Vishnu Mudra)..

Inspirer à gauche

Bloquer la narine droite avec le pouce, inspirer par la narine gauche pendant 4  secondes.

Retenir la respiration

Bloquer les deux narines avec le pouce, l’annulaire et le petit doigt pendant 16 secondes.

Expirer à droite

Boucher la narine gauche à l’aide de l’annulaire et du petit doigt et expirer pendant 8 secondes.

poumons

Les poumons sont notre principal organe respiratoire. Ils veillent à ce que l’oxygène dont nous avons besoin pour vivre circule dans notre corps. Lors de l’inspiration, l’oxygène passe par le nez ou la bouche puis par les poumons avant d’arriver dans le sang. La cage thoracique se soulève et élargit l’espace thoracique. À l’expiration, le dioxyde de carbone est rejeté à l’extérieur. Cet échange gazeux lié à la respiration est d’une importance vitale: privé d’oxygène, le corps ne réussit à maintenir son métabolisme que pendant quelques minutes.

Le nez possède des cils vibratiles qui tapissent la muqueuse nasale afin de capturer et de filtrer les impuretés présentes dans l’air que nous respirons. Il peut s’agir d’allergènes (pollens ou poils d’animaux), de polluants atmosphériques (particules fines, suie…), de vapeurs de produits de nettoyage ou encore d’agents pathogènes (virus et bactéries, par exemple). Le nez fait en outre office de système de climatisation: il régule l’air inspiré à 37 degrés et l’humidifie.

SOS poumons

Les facteurs

Les rhumes et bronchites aiguës sont généralement dus à des virus et bactéries. D’autres maladies pulmonaires sont génétiques: la mucoviscidose p. ex. est une maladie métabolique qui produit un mucus épais obstruant des organes vitaux. Le cancer du poumon et la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) sont principalement causés par le tabagisme. L’asthme chronique est souvent étroitement lié à une allergie et à une dermatite atopique.

Les poumons

Poumons

Les poumons se trouvent derrière les côtes dans la cage thoracique. Il y a un poumon gauche et un poumon droit.

Bronches

L’air inspiré est transporté jusqu’aux alvéoles pulmonaires par un système très dense de ramifications.

Alvéoles

Situées à l’extrémité des bronches, elles libèrent l’oxygène et absorbent le dioxyde de carbone.

Capillaires

Ces vaisseaux sanguins extrêmement fins entourent les alvéoles pulmonaires, absorbent l’oxygène et rejettent le dioxyde de carbone.

10’000

litres d’oxygène – au moins – passent par nos poumons chaque jour.

3,3 secondes correspondent à la durée moyenne d’une respiration normale. Des milliards de molécules d’oxygène affluent alors dans notre corps.

10 à 15 inspirations et expirations par minute correspondent à une fréquence respiratoire normale au repos. Lorsque nous faisons un effort physique, nos muscles ont besoin de plus d’oxygène et nous respirons plus rapidement.

Environ 300 millions d’alvéoles pulmonaires fournissent de l’oxygène au corps. Chaque alvéole a un diamètre de 0,2 mm seulement mais, réunies, elles forment une surface d’environ 100 m2. Cela nous permet de puiser suffisamment d’oxygène dans l’air que nous respirons.