vivre vieux

Vivre longtemps est un souhait partagé par la plupart d’entre nous. Mais rester en bonne santé avec l’âge n’est pas donné à tout le monde. «Les gens vivent plus vieux, mais sont aussi malades plus longtemps», observe le Dr Joris Deelen, responsable d’un groupe de recherche à l’Institut Max-Planck pour la biologie du vieillissement, à Cologne. L’âge est le principal facteur de risque pour de nombreuses maladies graves, parmi lesquelles le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et la démence. Dès lors, une question s’impose: comment rester en forme et heureux le plus longtemps possible? C’est précisément à cette problématique que la tendance de la longévité tente d’apporter une réponse.

Que signifie «longévité»?

Le terme «longévité» est un mot-valise dérivé du latin «longus» (long) et «vita» (vie). Il désigne la quête d’une vie prolongée. La tendance autour de la longévité trouve ses origines aux États-Unis, où ses partisans cherchent à inverser les effets du vieillissement, considérant la vieillesse comme une maladie à combattre. Les plus radicaux d’entre eux – à l’image du millionnaire américain Bryan Johnson – nourrissent même l’ambition d’éradiquer la mort grâce à la technologie et aux médicaments. Dans notre pays, l’objectif est avant tout de ralentir le processus de vieillissement, d’éviter les troubles liés à l’âge et de préserver la qualité de vie jusqu’à un âge avancé. L’influence des gènes sur notre vieillissement est estimée à «seulement» 10 à 15 %, tandis que le mode de vie individuel et les facteurs environnementaux jouent un rôle bien plus déterminant. Ainsi, nous avons tous une part de responsabilité en matière de longévité – le mot-clé étant la prévention. Nous pouvons à cet égard nous inspirer des personnes vieillissant en bonne santé dans ce qu’on appelle les «zones bleues».

Les zones bleues

À la recherche des secrets de la longévité, l’auteur à succès américain Dan Buettner a exploré, en 2005, des régions où le nombre de centenaires est exceptionnellement élevé, qu’il a baptisées les «zones bleues». Parmi ces zones figurent l’archipel d’Okinawa au sud du Japon, l’île grecque d’Ikaria, la Sardaigne, ainsi que la péninsule de Nicoya au Costa Rica. Plus récemment, la région de Cilento, dans la province italienne de Salerne, est venue agrandir le cercle. Mais qu’ont en commun ces endroits? Un régime alimentaire principalement végétal, pauvre en calories et riche en fibres, composé de fruits et de légumes frais de saison cultivés au jardin, avec une part de poisson et de fruits de mer bien plus élevée que celle de viande, l’absence de drogues et de nicotine, ainsi qu’une consommation modérée d’alcool (notamment le fameux verre de vin rouge). On y trouve également un fort sens de la communauté avec une vie sociale riche, un esprit de sérénité, peu de stress, un sommeil suffisant (en moyenne 8 heures par jour, sieste comprise) et une activité physique régulière en plein air. Bracelet de fitness et autre gadget de santé high-tech, en revanche, sont absents du quotidien. Un véritable petit guide de la longévité pour nous, Européens «ordinaires», qui ne pouvons pas nous offrir de thérapies coûteuses dans une clinique anti-âge.

Alimentation

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, inspirée de la cuisine méditerranéenne, réduit le risque de maladies liées à l’âge et favorise la longévité. Au menu: beaucoup de légumes frais, de fruits, de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de noix, ainsi que du poisson deux à trois fois par semaine. L’ail, le gingembre et les herbes comme le romarin sont utilisés pour relever les saveurs.
Le romarin, par exemple, améliore les performances cérébrales, renforce le système immunitaire et fortifie le cœur et les vaisseaux sanguins. L’huile d’olive, grâce à ses acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, agit comme un antioxydant, un anti-inflammatoire et un anticoagulant, tout en maintenant l’élasticité des vaisseaux sanguins. Viande, produits transformés, mauvaises graisses et sucre, en revanche, doivent être consommés avec parcimonie. Conseil: essayez également les algues marines, comme le nori ou le wakame, qui figurent au menu des Japonais centenaires d’Okinawa. Les teneurs élevées en antioxydants, vitamines, minéraux et protéines font de ces aliments des alliés anti-âge de choix.
À Okinawa, les habitants suivent la règle confucéenne du «Hara hachi bu»: mangez jusqu’à ce que votre estomac soit rempli à 80%. Cette pratique de réduction calorique contribue à diminuer le risque de maladies liées à l’âge. Un effet similaire peut être obtenu grâce au jeûne intermittent, qui consiste à s’abstenir de manger sur un intervalle de temps (par exemple, en sautant le repas du soir). Tant que l’alimentation reste équilibrée, il ne devrait pas y avoir de carences nutritionnelles. Si des déficits surviennent, ils peuvent être corrigés par des compléments alimentaires, mais toujours après une consultation médicale.

Boire

Les organisations de santé recommandent une consommation quotidienne minimale de 1,5 litre de liquide pour garantir le bon fonctionnement de notre organisme. Ce dernier est en effet composé de 50 à 80% d’eau, selon l’âge. En cas de grosse chaleur ou d’effort physique, nos besoins en liquide peuvent être multipliés par trois voire quatre. L’idéal est de boire de l’eau du robinet ou minérale, des jus dilués, des infusions de fruits ou de plantes aromatiques ou encore du thé vert non sucré (le café et le thé noir doivent être consommés avec modération). Qu’en est-il de l’alcool? Trois à cinq fois par semaine, un verre de vin ou de bière est permis. Chaque verre supplémentaire réduit notre espérance de vie.
Le saviez-vous? L’alcool et la nicotine, qui sont des toxines pour nos cellules, renforcent mutuellement leurs effets cancérigènes. Arrêter de fumer peut ajouter jusqu’à dix années de vie, même pour les personnes de 60 ans, tout en améliorant la qualité de vie.

Exercice

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande à chaque adulte de pratiquer au moins 2,5 à 5 heures d’exercice physique par semaine. Cela inclut des activités modérées telles que le vélo, la marche rapide et la natation; pour les activités plus intenses, la moitié du temps suffit. Chaque geste compte au quotidien: privilégions les escaliers plutôt que l’ascenseur et optons pour la marche ou le vélo pour les trajets courts. Pourquoi? Parce que l’activité physique stimule notre système cardiovasculaire et immunitaire. Il est recommandé de faire de l’exercice en extérieur, car nos cellules ont besoin d’oxygène.
Conseil: avec l’âge, la masse musculaire diminue. Des exercices de musculation modérés et le Pilates sont parfaits pour la renforcer. Si vous aimez danser, vous avez tout bon! Danser jusqu’à un âge avancé améliore la mémoire, la coordination, l’équilibre et aide à prévenir la démence. Sans oublier la libération des hormones du bonheur…

Sommeil

Les personnes qui bénéficient d’un sommeil suffisant et de qualité sont plus performantes, tant sur le plan physique que mental. Elles tombent moins souvent malades et jouissent d’un meilleur état de santé général. Pendant notre sommeil, alors que nos muscles se reposent, le cerveau, le système immunitaire et les cellules restent actifs. La régénération cellulaire bat son plein, et de nouvelles cellules nerveuses se forment dans le cerveau. Ce dernier élimine même les toxines et évacue les déchets cellulaires, en partie responsables de la maladie d’Alzheimer, du système nerveux central. Pour préserver la santé du système cardiovasculaire, il est recommandé de dormir entre 7 et 8 heures par nuit.

Réduction du stress

Le stress chronique peut non seulement causer de l’hypertension, une glycémie élevée, de l’obésité, des épisodes dépressifs, des troubles du sommeil et plus encore, mais il accélère également le processus de vieillissement. Les personnes souffrant de stress chronique sont sujettes à des inflammations chroniques («Inflammaging») et développent plus rapidement des maladies liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. La relaxation musculaire progressive selon Jacobson, la méditation, le yoga, le sauna et les promenades en forêt sont parfaits pour ressourcer le corps et l’esprit.

Liens sociaux

Quand on est intégré dans une famille, qu’on rencontre régulièrement ses proches, qu’on participe activement à une association ou qu’on s’engage en tant que bénévole, on a de bonnes chances de vivre plus longtemps. Un réseau social stable protège contre la solitude et les dépressions qui en découlent. Les échanges avec des personnes partageant les mêmes idées procurent non seulement des moments de bonheur, mais maintiennent également le cerveau en éveil.

Prendre soin de soi

Prendre soi de soi signifie améliorer son bien-être et assumer les moments de détente qu’on s’accorde, sans culpabiliser. Cela n’a rien à voir avec de l’égoïsme. Prendre soin de soi, c’est aussi s’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour les autres. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’auto-soin nous permet d’agir pour préserver notre santé et prévenir les maladies. Nous écoutons notre voix intérieure et agissons pour lutter contre le stress et la pression extérieure. Les pauses et le temps pour soi sont essentiels à la récupération et au maintien d’une bonne santé. Et si, en plus de tout cela, nous apprenons à penser positivement et à faire régulièrement nos bilans de santé préventifs, vieillir deviendra peut-être un processus plus serein.

Biohacking

Le biohacking consiste à optimiser son corps et son esprit à travers l’utilisation d’appareils connectés portables ou de puces implantées permettant de surveiller ses données vitales et son sommeil. Les biohackers prennent des hormones et des compléments alimentaires et suivent des régimes ainsi que des traitements spécifiques, souvent en auto-expérimentation. Le biohacking est davantage un mode de vie qu’une méthode scientifique.

Pensée positive

La pensée positive joue un rôle clé dans notre bien-être. Cette approche consiste à se concentrer sur les aspects positifs de la vie, même dans les situations difficiles. Des études montrent que les personnes optimistes sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires et ont une espérance de vie plus longue.

Longévité en Suisse

En Suisse, l’espérance de vie continue de croître: à la fin de l’année 2023, l’Office fédéral de la statistique recensait 2086 centenaires, dont plus de 80% étaient des femmes. Selon les prévisions, une fille sur trois et un garçon sur six nés en 2023 atteindront au moins 100 ans.

Prêt à tout

C’est le cas du millionnaire et biohacker Bryan Johnson. À 47 ans, il se considère comme un cobaye, investissant environ 2 millions de dollars chaque année dans sa quête de la jeunesse éternelle. Il avale plus de 100 pilules par jour, suit un jeûne sévère et fait surveiller ses fonctions vitales H24 par 30 employés. Il s’est même fait injecter du plasma sanguin de son fils adolescent. Son credo: «La mort est un problème technique qu’on peut résoudre.»

Modèle de longévité

L’icône du style et créatrice new-yorkaise Iris Apfel, décédée en 2024 à l’âge de 102 ans, en est l’exemple parfait. Elle affrontait l’âge avec une admirable sérénité («L’âge n’est qu’un nombre») et une attitude résolument positive. Son mot d’ordre: «Soyez curieux et amusez-vous.» Celle qui se décrivait comme «le plus vieil adolescent du monde», a entamé une carrière de mannequin à 97 ans et est devenue, grâce à son humour, sa créativité et son look original, un modèle à suivre, pour les seniors comme pour les plus jeunes.